五谷杂粮富含有不可溶性纤维素,对于保障消化系统的正常运转有利。而且它和可溶性纤维相互配合,有助于降低血液中不健康的胆固醇和油脂的浓度;让食物在胃里的停留更长的时间,从而减缓饭后葡萄糖被肠道吸收的速度,降低高血ya、糖尿bing、肥胖以及心脑血管疾病的风险。
医学研究还表明,膳食纤维能够帮助抵抗胃ai、肠ai、乳腺ai以及溃疡性chang炎等多种疾病。但是对于五谷杂粮,我们既要多吃,又不宜吃多,因为过食五谷杂粮也有坏处。
对多数人而言,每天摄入的五谷杂粮,占到主食的1/2—2/3即可。像上班族、老年人等中低能量摄入人群,每天应该吃25克左右的膳食纤维。活动量大、脂肪摄入多的人,35克左右就可以。
哪些人不适合吃五谷杂粮呢?
1、缺钙、铁等元素的人群
因为五谷杂粮原材料里含有植酸和食物纤维,会结合形成沉淀,阻碍机体对矿物质的吸收。
2、患消化系统疾病的人群
如果患有肝ying化食道静脉曲张或是胃溃疡,进食大量五谷杂粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
3、免yi力低下的人群
如果长期每天摄入的纤维素超过50克,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力。
4、体力活动比较重的人群
五谷杂粮营养价值低、供能少,对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。
5、生长发育期青少年
由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激su水平的生理要求,五谷杂粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激su,也妨碍营养素的吸收和利用。
6、老年人和小孩
因为老年人的消化功能减退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低,不利于小孩的生长发育。
7、胃肠功能差的人群
胃肠功能较弱的人群,吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。
长期宵夜,虽然满足了嘴馋的欲望,也会带来一些健康隐患,直观的就是——胖。因为晚上活动减少,能量难消耗,很容易堆积脂肪,没几天就变小“腹”婆了。不过,今天编编就来告诉大家,什么样的宵夜是健康还能减肥?看完一定让你惊喜!
1、糙米粥
据说,熟五谷杂粮制作方法,糙米粥是宋mei龄为蒋介shi量身定制的一道粥。当年,蒋介shi胃bing时好时坏,宋mei龄建议他适量喝糙米粥。糙米既有营养又可以帮助消化,对蒋介shi的胃bing确实很有益处。宵夜选择糙米粥,对肠胃消化不会造成太大负担,反而有益。做法也很简单,将糙米和五谷杂粮洗净泡水,再放入电锅中蒸煮,可自行加海盐或是黑糖做成咸粥或甜粥。此外还有其它很多种的五谷杂粮粥也是可以的。
2、烤地瓜
红薯选红心的好吃,白心的偏干,紫薯就更干,紫薯个头小,都可以用微波炉直接转熟。一小条约 100 千克的烤地瓜,热量为100大卡左右,小口小口边吹边吃,既能增加心理满足感,又能增加饱足感喔。
3、豆浆及豆制品
豆类食物是五谷杂粮中的一个大类。豆浆和各类豆制品的热量相对较低,作为夜宵是不错的选择。而且,豆类中丰富的钙质还有助于瘦shen及安mian,习惯熬夜的人不妨给自己榨一杯豆浆,在饱腹之余还可以暖胃。作为宵夜,用黑豆红枣搭配煮一碗豆浆,也是非常好的选择,因为黑豆中的蛋白质含量更高,还含有一定的铁质。
7、钙和镁的食物
营养专家认为,钙镁并用可成为天然的放松剂和镇ding剂。而牛奶中就含有丰富的钙质,也是人们熟知的减肥食物。坚果类食物中镁含量较多。如核桃就常被用来治liao神经shuai弱、失mian、健忘、多梦等症状。因此,晚上想放松神经、稳定情绪的话,不妨来点牛奶和核桃吧。
8、维生素B族的食物
许多五谷杂粮中都含有B族维生素,B族维生素能调节新陈代谢,稳定人的精神,熟五谷杂粮,缓解人的浮躁感。全麦食品中就含有丰富的B族维生素。谁愿意晚上加班开夜车呢,因此晚上加班会会让人觉得烦躁不已。因此宵夜的时候,小编推荐燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等全麦食品。